Home » ออกกำลังกาย » เผยเคล็บลับ ตารางการออกกำลังกาย

เผยเคล็บลับ ตารางการออกกำลังกาย

วันนี้ผมจะมาพูดเกี่ยวกับตารางการออกกำลังกายของผมนะครับมีหลายคนถามเข้ามาว่าตารางกำหนดการเป็นยังไง ตาราง Cardio เป็นยังไงพักกี่วันเล่นกี่วันต่อสัปดาห์ซึ่งวันนี้ผมก็จะพูดทั้งหมดเลยนะครับเกี่ยวกับตารางการของการของผม ตารางนี้ก็เป็นตารางที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผมใช้มาประมาณ 5 ปีแล้วนะครับก็จะมีรูปอยู่ตั้งแต่ตอนที่ผมไม่ค่อยมีกล้ามนะครับ แล้วตอนนี้ก็เปลี่ยนมาเยอะพอสมควรเลยนะครับเป็นตารางเวิร์คมากๆสำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่ผมจะเล่นจริงๆไม่มีวันตายตัวนะครับสำหรับผมว่าจะต้องพักวันไหน วันพักของผมจะดูร่างกายตัวเองเป็นหลักเมื่อไหร่ที่ร่างกายผมรู้สึกเพลียหรือฝึกแล้วไม่ค่อยมีประสิทธิภาพนะครับ วันต่อไปผมจะพักทันทีส่วนใหญ่ก็จะ 5 วันพัก 1 วัน 6 วันพัก 1วันตารางก็จะวนอยู่แบบนี้ไปเรื่อยๆนะครับวันแรกถึงจะเล่นขาวันที่ 2 จะเป็นอกกับหลังแขนวันที่ 3 จะเป็นหลังกับหน้าแขนวันที่ 4 จะเป็นไหล่กับท้องนะครับ หลังจากนั้นก็จะเวียนวนอย่างนี้ไปเรื่อยๆ พอฝึกครบทุกส่วนครบทุกมัดกล้ามเนื้อส่วนตัวผมก็จะเลือกท่าที่ใช้พลังงานเยอะๆเนี่ยมาเล่นท่าแรกเสมอ เช่นขาเนี่ยจะเป็น Squat หรือถ้าอกมาจะเป็นเล่น Bench Press หลังก็จะเป็น Deadlift ท่าพวกนี้เรียกว่ากลุ่ม compound movement คือใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนหรือใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว เพราะฉนั้นก็แนะนำอยากให้มาฝึกเป็นท่าแรกเสมอหลังจากนั้นเนี่ยจะค่อยไปฝึกพวกไอโซเลท movement เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้มัดเดียวอย่างเช่นนะครับจะเป็น Leg Extension นะครับผมเล่นขา Leg Curl ว่าจะเป็นหลังขากลุ่มพวกนี้นะครับคือเล่นแล้วรู้สึกเลยว่ามีแค่ 1 มัดที่ทำงาน ก็สำหรับวันพักนะครับผมจะไม่ค่อยแน่นอนกับวันพักคือวันไหนที่ผมฝึกแล้วรู้สึกว่าประสิทธิภาพผมดรอปลงหรือร่างกายผมล้า วันต่อไปผมจะพักทันทีที่จริงถ้าพูดตรงๆคือไม่จำเป็นที่จะต้อง 4 วันหยุด 1 วันนะครับบางทีเล่น 8 วันติดแล้วหยุด 1 หรือ 2 ก็ได้นะครับหรือวันไหนที่ยุ่งๆเนี่ยอยากให้วันพักเนี่ยมองเรื่องวันพักเป็นแบบนั้นดีกว่า ถ้าคุณฝึกถึงจุดนึงแล้วเนี่ยคุณจะไม่มองว่าตารางจะต้องเป็น4วันหยุด 1 วัน 4 วันหยุด 1 วันร่างกายจะเป็นตัวบอกคุณเองนะครับหรือวันที่คุณยุ่งวันที่คุณทำงานคุณไม่มีเวลาไปฟิตเนสเลยนะครับวันนั้นก็เลือกเป็นวันพักของคุณได้เลยนะครับ วันพักผมก็ไม่อยากให้ใช้ร่างกายเยอะวันพักของเราถ้าใครติดยิมหรือมายิมทุกวันนะครับกว่าจะมายืดกล้ามเนื้อเบาๆหรือการทำคาดิโอแบบไม่หนักนะครับ หรือเรียกว่า Low Intensity การวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆการเดินชันการปั่นจักรยานเบาๆแบบนี้ก็สามารถทำได้เช่นเดียวกันทำให้กล้ามเนื้อปอดของเราหรือว่าการยืดหยุ่นต่างๆดีขึ้นนะครับ ไม่ถือว่าใช้ร่างกายหนักจนเกินไปแนะนำนะครับยังไงก็ต้องมีวันพัก 1 วันนะครับแล้วค่อยกลับมาเล่นใหม่ ใครที่อยากจะลองโปรแกรมนี้นะครับก็เอาไปใช้ได้เลย ผมก็ได้ทำคลิปเกี่ยวกับการออกกำลังกายแต่ละส่วนไว้แล้วนะครับ